ぴよぴよ可愛い『ひよこ豆』/特徴や栄養+煮豆の作り方

水に戻したひよこまめ豆類
水戻し後
やまも
やまも

今回は『ひよこ豆』について紹介するぞ!

うめ
うめ

名前のとおりひよこに形が似ている豆だよ。英語で『ガルバンゾー(garbanzo)』。人によってはこっちの呼び方のほうが馴染みがあるかもしれないね。

【更新】
20.07.02:栄養成分についての項目を追加しました。

特徴など

見た目や重さなど

これは乾燥しているもの。薄い茶色をしていて、少ししわがあります。小さく、1粒の重さは0.5g程

やまも
やまも

まな板と同じ色しててちょっと見づらくない?

うめ
うめ

白いまな板使えばよかったね…
(※一応持ってるんですが最近使ってない)

そしてこちらが水に漬けて戻したひよこ豆。表面がなめらかになり、色は薄い黄色になりました。とがった部分は若干白っぽいです。乾燥したものよりこちらのほうがひよこっぽさが強いですね。

ひよこの行進。

やまも
やまも

目とか描いたら本当にひよこだ…

うめ
うめ

かわいいね!

左が水戻しした後、右がする前。並べてみるとかなり違いますね。一回り大きくなり、重さは1.0g程と約2倍になります。

ひよこ豆の栄養成分

やまも
やまも

栄養成分を見てみよう。エネルギーと三大栄養素、食物繊維は以下の通り。

可食部100gあたりひよこまめ(全粒、ゆで)
エネルギー171kcal
水分59.6g
たんぱく質9.5g
脂質2.5g
炭水化物27.4g
食物繊維(総量)11.6g

※上の表は文部科学省『日本食品標準成分表』を元に作成しております。

エネルギーは171kcalと高め。特に炭水化物が多いです。

食物繊維も11.6gと多く、うち不溶性が11.0gと9割以上を占めます。これは豆類(ゆでたもの)の中でも高い数値となっています。

上記以外の成分としては、カリウムリンが豊富(豆類全般の特徴でもあります)。

うめ
うめ

豆類の多くは『炭水化物』『食物繊維』『無機質(ミネラル)』といった成分が多いよ。代表的なのは『小豆(あずき)』。このような豆類は食感も割と共通してて、ゆでることでやわらかくほっくりとして舌触りがなめらかなのも特徴。

『食物繊維』はお腹の中を掃除してくれる大事な成分だから、それが不足している人にとって豆類はオススメの食材のひとつ。ただしエネルギーも高いから食べ過ぎには注意してね。

煮豆にしてみよう

※下の手順等は一例としてみてください。

水に漬けて一晩置く

豆を洗い、たっぷりの水に漬けて一晩置きます。朝一番で調理しない場合は朝漬けて午後調理くらいでいいかもしれません。

前述の通り、2倍ほどに膨らみます。

水からゆでる

豆を水からあげて、鍋に被るより多めの水といっしょに入れて強火でゆでます。

沸騰したら火を弱めます。

アクをとる

やまも
やまも

アクがすごい…!

水に漬けておくと大抵アクも少し出てるんですが今回のひよこ豆はアクが目立たなかったので薄いのかな?と思ったところ、ゆでたらけっこう出ました。アクはおたまですくいとります。

やわらかさを確認して、砂糖と塩を加える

やわらかさを確認します。大きい豆であれば竹串を刺して確認するという手もあるのですが、ひよこ豆の場合、小さくて刺すのはちょっと難しいので手でつぶしてみるか食べてみるかと…いった方法がいいと思います。

やわらかくなっていたら砂糖、塩を加えます。(今回は乾燥時の豆の重量の1/2の砂糖を使用しました)また少し煮て完成。

今回は砂糖を入れるまで30分、入れてから30分の合計1時間煮ました。ただ、少し水が多かったので煮詰めようと思ってけっこう長く煮ています。もう少し時間は短くていいかもしれません。何にしても、豆自体が小さめだから火が通りやすいのか、花豆やうずら豆より短い時間で煮ることができます

食感はほっくりしていて、やわらかくも表面はしっかりしていました。味は何となくエンドウに似ている…気がします。

うめ
うめ

料理に使うことも多いみたいなんだけど、このようにシンプルな甘煮でもおいしいよ。

補足:どこで入手できるの?

いろんなお店を見てみましたが、大きいお店であれば売っていることが多いです。乾燥豆とレトルトならレトルトのほうが見つけやすいかもしれません。あと実は私、市販品だとレトルトしか売ってないと思い込んでいたので(職場でたまにレトルトを使っていたのでそのイメージが強かったんでしょうね…)乾燥豆を見つけた時びっくりしました。探してみるものです。

それでは、また!

参考文献リンク

文部科学省『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)4.豆類

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