『コールラビ』ってどんな野菜?特徴や栄養など

野菜類
やまも
やまも

今回は『コールラビ』という野菜について書いていくぞ!

『コールラビ』とは?

アブラナ科に分類される野菜です。『アブラナ科』の野菜は種類が多く、ほかに『キャベツ』『カリフラワー』『かぶ』『ほうれんそう』などがあります。

見た目

うめ
うめ

コールラビには緑色のものと紫色のものがあるよ。今回紹介するのは緑だね。

見た目は『かぶ』に似ています。ですが、この丸い部分は実は茎の部分。写真のものを見るとところどころ黒っぽい部分があると思いますが、本来は右端の図のようにこの部分から大きな葉が生えています(買ってちょっと日数がたっていることもあり切り口が黒くなってしまっていますが、切ったばかりならきれいな色でしょう)。

サイズは個体差があるとは思いますが、写真のものだと皮を除いた状態で300gくらいでした。

やまも
やまも

きゅうりや人参が1本100gと考えると大体3本分くらいかな?

断面はこんな感じです。

やまも
やまも

中は白いんだ?

うめ
うめ

色が濃いのは皮だけだね。紫色も同様に中身は白みたい。だから、緑も紫も食べる分には大きく変わらないと考えていいと思うよ。

 

味や食感は?

生の状態だとけっこう歯ごたえがあります。辛味や苦みは特になく、少し甘みを感じる程度。
ゆでるとほっくりした食感になり甘みも増します。

うめ
うめ

本来のみずみずしさや歯ごたえを活かしたいなら生食がいいね。ただ硬いから噛む力が弱い人だとちょっと厳しいかも。その場合は加熱したほうがいいかな。そこはお好みで。

どこで売ってるの?

コールラビは、あまりお店でみかけない珍しい野菜です。地元の農家さんが作っていればお店に並ぶかもしれません。また、家庭菜園でも栽培できる野菜なので、興味がある方は育ててみるのもいいですね(※葉が大きくなるので場所は広めに確保したほうがいいと思います)。

『コールラビ』の栄養成分(※キャベツ・カブと比較)

やまも
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栄養成分を見てみよう

※可食部100gあたりコールラビ、球茎、生キャベツ、結球葉、生かぶ、根、皮付き、生
エネルギー21kcal23kcal20kcal
水分93.2g92.7g93.9g
たんぱく質1.0g1.3g0.7g
脂質0g0.2g0.1g
炭水化物5.1g5.2g4.6g
カリウム240mg200mg280mg
食物繊維(総量)1.9g1.8g1.5g
βーカロテン当量12㎍50㎍0㎍
ビタミンC45mg41mg19mg

 

出典:文部科学省『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)6.野菜類


今回は『コールラビ』と、同じくアブラナ科でメジャーな野菜である『キャベツ』、見た目が似ている『カブ』の3種類の成分値(※1)を比較用に並べました。(ちなみに、コールラビの緑・紫に関しては記載が特に見当たらなかったので、計算する際は両方この数値でよいものと思われます。

あくまでこの3種のみで比べた場合ですが、コールラビは脂質が0でいちばん少なく、食物繊維は少し多い…という感じです。

 

やまも
やまも

野菜ってそもそも脂質0じゃないんだ?

うめ
うめ

野菜も少し脂質を含んでいるものはたくさんあるよ。…といっても本当に少しだけだから、野菜からの脂質は特に気にする必要はないと思うよ。

そして、3種の共通点として
『エネルギー(カロリー)が約20kcalと低め』
『9割以上が水分』
『たんぱく質1.0g前後、脂質ほぼ0g、炭水化物5.0g前後』
『カロテンが少なめ』

という点があげられます。


いずれも栄養価はあまり高いほうではありません。ただし、3種ともカリウムが200mg以上、コールラビとキャベツはビタミンCが40mg以上とそこそこの量を含みます。

やまも
やまも

こう見るとけっこう成分値は似てる感じかな?

うめ
うめ

今回上げた3種類の野菜は割と似ているところが多いね。このようにカロテンが少なくて色が薄い野菜は『淡色野菜(※2)』と呼ばれるよ。同じアブラナ科でも『ほうれんそう』『こまつな』などの野菜は逆にカロテンが多くて色が濃い『緑黄色野菜』だね。

※成分表には球茎部分しか記載がないのではっきりとはいえず個人的な予想になりますが、大根の成分が葉と根の部分で違うのと同じように、コールラビも葉の部分はおそらく成分が違うのではないかと思います。

野菜の調理の際の注意点の一例として、『カリウムは水に溶けやすいのでゆでると減ってしまう』『ビタミンCは熱に弱く加熱調理で壊れやすい』という点があります。なので、できるだけ栄養を逃さないように食べるということであれば生食がいちばん向きます。

栄養価が高くない…という言い方だとちょっと聞こえが悪いのですが、言うなれば低カロリーのヘルシーな野菜なので、献立に組み込みやすいです。その点は十分メリットといえるでしょう。先ほど、栄養を逃したくなければ生食…とは言いましたが、野菜は加熱すると減ってたべやすくなる、やわらかくなる等のよい点も多いので、そこまで神経質にならなくてもいいと思います。足りない栄養素は他の食材と組み合わせることで補いましょう。

※1:本記事ではエネルギーと三大栄養素、ほか一部の成分のみ取り上げています。ご了承ください。
※2:『淡色野菜』の見た目のみでの見分け方としては『外側の色』でなく『切った中身の色』が薄いかどうか、で判断できます。例えばナスやきゅうりは皮の色は濃いですが中の果肉の色は薄いので淡色野菜です。ご参考までに。

調理法は?

先ほどの話と重複しますが、生でも加熱しても食べることができます。
今回は実際に調理したレシピをひとつ紹介します。

【レシピ】コールラビとトマトのツナ和え

【材料(4人分)】
・コールラビ    …1/2個
・トマト(大)   …1個
・ツナ缶(油漬)  …1缶
・うすくちしょうゆ …小さじ2
・塩        …少々
※あくまで目安なので配分は調整してみてください。
【手順】

1.コールラビは皮をむき、さいのめ切りにする(※硬いのでむくときに注意)。鍋に湯をわかし、コールラビを入れ、やわらかくなるまでゆでる。ゆであがったらザルに上げ、粗熱をとる。

2. トマトは皮をむいてさいのめ切りにする。

3.処理したコールラビとトマト、ツナ(軽く油をきる)を混ぜ、うすくちしょうゆと塩で調味する。
うめ
うめ

ツナのコクとトマトの酸味が効いてるので、シンプルな味付けでもおいしいよ!
もっと酸味がほしい場合は酢やレモン汁を入れてみるといいかも。

【補足】
・コールラビはやわらかく仕上げたかったのでゆでましたが、生でもOKです。生野菜は味付けすると水分が外に出てしまい味が薄くなりがちなので、あらかじめ塩もみして水分を抜くことをおすすめします。また、硬いので薄切りや細切りにすると食べやすいと思います。

・前述の理由からトマトも皮をむきましたが、それだと果肉がくずれやすくなるというデメリットがあります。できるだけ形を残したい場合は皮付のほうがいいです。

・こいくちしょうゆとマヨネーズの組み合わせもおいしいのですが、できあがりの色が濃くなってしまうので今回のように素材の色が薄い場合はできればうすくちのほうがいいかなぁ…と個人的には思います。

他に野菜スープも作ってみましたがおいしかったです。入手が難しい野菜ですが、見つけたら是非食べてみてくださいね。

それではまた。

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